10 Erros Comuns na Alimentação Para Ganhar Massa Muscular

Você aumentou o volume de treinos, está levantando mais carga do que nunca, tem dormido adequadamente, está fazendo suplementação mas, ainda assim, não tem conseguido ganhar massa muscular. O que resta então para ser modificado na sua rotina para que você volte ao estado de hipertrofia?

Sim, ela, a alimentação: tão importante quanto a quantidade e a qualidade dos seus treinos na academia, é a alimentação para ganhar massa muscular. Ficar muito tempo sem comer, ignorar ou exagerar na suplementação, ou até mesmo comer demais são alguns fatores extra treino que podem estar dificultando ou até mesmo impedindo seus ganhos na academia.

Além de conhecer quais são os erros mais comuns na alimentação para ganhar massa muscular cometidos pelos praticantes de musculação, veja também como evitá-los e comece a fazer seus treinos realmente valerem a pena.

 

1. Pular o Café-da-Manhã
Com a vida cada vez mais agitada, o tempo que temos para as refeições só tem diminuído. E de manhã é ainda pior, pois além de ter que se trocar e sair correndo para não chegar atrasado à faculdade ou ao trabalho, muitas pessoas simplesmente não têm fome logo que acabam de acordar.
Para quem busca uma alimentação para ganhar massa muscular, começar o dia sem se alimentar é uma péssima ideia: você não somente não terá energia para suas atividades, como também seu organismo poderá sacrificar parte da sua musculatura existente para lhe fornecer energia. Isso sem contar, é claro, que você já estará vindo de um jejum noturno de pelo menos 8 horas, durante as quais seu organismo já começou a catabolizar algumas proteínas da sua musculatura, sobretudo se você não se alimentou corretamente antes de dormir.
Assim que você desperta, tudo o que seu corpo deseja é uma porção de carboidratos complexos e proteínas para repor o que foi perdido durante o sono, e também para poder sintetizar mais proteína e permitir que você mantenha ou aumente sua musculatura.
E se você ainda não está convencido, saiba que inúmeros estudos têm demonstrado que pessoas que deixam de tomar o café-da-manhã acabam exagerando nas porções à mesa no restante do dia, consumindo principalmente alimentos mais calóricos e de pouco valor nutricional.
Portanto, para minimizar o catabolismo muscular e voltar ao estado anabólico (e também impedir uma queda no metabolismo, o que pode ocorrer quando você fica muito tempo em jejum) coma uma fonte de proteína e carboidratos assim que acordar. Pode ser pão integral, ovos, atum light, batata doce, tapioca, aveia, whey, etc.

 

2. Comer demais
Você já sabe: o excesso de calorias é estocado como gordura, e não músculos.
É verdade que para aumentar a massa muscular é necessário acrescentar calorias à sua dieta, mas se você exagerar na quantidade (e qualidade) dos alimentos, a partir de um certo ponto só estará aumentando seu estoque de gordura, e não seu bíceps.
De nada adianta você fazer um ciclo para ganhar peso se no final toda sua musculatura acaba ficando escondida por uma enorme camada de gordura – e depois você precisa fazer dieta e horas e mais horas de exercício aeróbico para queimar esse excesso.
Como evitar que isso ocorra:

  • Tenha uma alimentação para ganhar massa muscular adequada, que inclua proteína e carboidratos de qualidade e na quantidade e proporção adequadas para manter seu metabolismo em alta e ainda ganhar massa;
  • Faça pelo menos 6 refeições menores ao longo do dia: mesmo que você precise aumentar sua ingestão calórica, evite comer muito em uma única refeição, pois o que não for utilizado pelo corpo será estocado na forma de gordura;
  • Não coma qualquer coisa só para atingir sua meta diária de calorias: tão importante quanto a quantidade é a qualidade daquilo que você consome. Açúcar, carboidratos refinados, gordura saturada e até mesmo proteína em excesso podem até fazer o ponteiro da balança subir, mas não pelo motivo que você deseja. Se você analisar esse ganho de peso, certamente descobrirá que sua porcentagem de gordura corporal aumentou proporcionalmente muito mais que seu tecido muscular.

 

3. Comer muito pouco
Numa alimentação para ganhar massa muscular, comer pouco é tão ruim quanto comer demais. Embora muitos homens também pulem refeições por falta de tempo ou apetite, esse é um erro mais comum entre as mulheres, que em geral têm mais medo de engordar e continuam a se alimentar como se tivessem fazendo dieta o tempo todo.
Muitas cortam as gorduras, restringem os carboidratos e acabam ficando sem energia para treinar com intensidade. O resultado é que não somente deixam de ganhar massa muscular como passam a perder a musculatura já existente (levando à tão indesejada flacidez).
Portanto, além de se alimentar adequadamente para ter energia para treinar com intensidade, é importante não ficar longos períodos sem comer para evitar o temido catabolismo muscular.
E para quem pratica exercícios aeróbicos em conjunto com a musculação, a necessidade energética é ainda maior. Sua dieta não pode deixar de conter boas fontes de proteína e carboidratos de lenta digestão – e também de um pouco de gordura saudável (azeite, abacate, peixe, etc.).
Se você tem dificuldade para ganhar massa muscular e não costuma ter muita fome ao longo do dia, experimente aumentar aos poucos seu consumo de calorias líquidas, como shakes de whey e sucos de frutas mais energéticas, como por exemplo o açaí (sem açúcar).

 

4. Cortar os carboidratos
Seguindo uma das últimas tendências em dietas, quem está precisando queimar gorduras logo parte para reduzir ou até mesmo eliminar os carboidratos da alimentação. O que essas pessoas não percebem é que, ao ficarem sem carboidratos, elas acabam também ficando sem energia alguma para malhar, o que significa que seus treinos não serão tão produtivos e os ganhos serão menores.
Se consumidos adequadamente ao longo do dia, os carboidratos são uma excelente fonte de energia para quem está seguindo uma alimentação para ganhar massa muscular. Os carboidratos simples, se ingeridos imediatamente após o treino, elevam os níveis de insulina, o que por sua vez manda glicogênio para os músculos. Eles também ajudam no transporte dos aminoácidos que você ingeriu com seu shake pós-treino, garantindo que eles possam estar disponíveis para a síntese de novas proteínas.
Já os carboidratos complexos são ótimos para o café-da-manhã e para aqueles momentos em que você vai precisar de energia por um período prolongado, como acontece à noite (lembre-se de que você deve ficar em jejum pelo menos por 8 horas).

 

5. Descuidar da Hidratação
Nosso corpo é composto por 67% de água, volume que diminui em 2 ou 3% todos os dias somente com nossa transpiração. A água garante que as toxinas geradas pelo metabolismo das proteínas sejam eliminadas e que as células musculares possam trabalhar adequadamente e permitir a hipertrofia muscular.
Estudos indicam que uma quantidade insuficiente de água no organismo causa uma maior degradação de proteína e também faz com que as células musculares diminuam de tamanho. Ou seja, exatamente o oposto do que você precisa que aconteça para aumentar sua musculatura.
Embora sempre se fale que dois litros de água por dia são suficientes para uma boa hidratação, a verdade é que essa quantidade varia de pessoa para pessoa, o que significa que você deve usar o bom senso, sobretudo nos dias mais quentes ou de treinos mais intensos.
Como a maioria das pessoas se queixa de que é difícil se lembrar de tomar água ao longo do dia, a dica é andar sempre com uma garrafinha de água mineral fresca na mochila ou na bolsa.

 

6. Não consumir uma quantidade adequada de proteínas
Por mais repetitivo que isso pareça, é possível ainda encontrar inúmeros praticantes de musculação que acreditam estar consumindo muita proteína quando na verdade estão consumindo muito mais carboidratos e gorduras.
E não tem como escapar: dos três grandes nutrientes de que nosso corpo precisa para realizar todas as suas funções, a proteína ainda é o mais importante numa alimentação para ganhar massa muscular. Como em geral a proteína de origem animal costuma estar acompanhada de gordura, a dica é procurar por fontes de proteína magra, como o peito de frango sem pele, a clara de ovo, o atum (em água), os laticínios light e as leguminosas (feijão, lentilha) – além, é claro, do whey protein.
Somente um nutricionista poderá determinar qual deve ser a sua exata ingestão diária de proteínas, mas como regra geral, de 1.2 a 1.5 gramas de proteína por quilo de peso corporal ao dia costumam ser suficientes para quem está tentando ganhar massa muscular.

 

7. Ser inconsistente com a alimentação
Você come proteínas, carboidratos e gorduras na proporção adequada, consome frutas e verduras, faz suplementação… mas só de segunda à sexta. Começando com o almoço do último dia útil da semana, você come uma coisinha a mais aqui, relaxa ali, pede sobremesa, à noite tem pizza e cerveja, sábado é dia de feijoada, domingo tem churrasco, e por aí vai, até domingo à noite.
Ou seja, se você é cuidadoso com sua alimentação durante a semana, mas exagera no sábado e domingo, seus ganhos obtidos através dos treinos duros na academia e da alimentação regrada durante a semana ficam seriamente comprometidos. Isso não significa que você deve comer a mesma coisa todos os dias, ou evitar para sempre seus alimentos favoritos.
Comer demais em alguns dias e fazer dieta em outros para compensar o exagero não vai trazer benefício algum. Aliás, isso pode até fazer você regredir alguns degraus, pois possivelmente irá perder massa muscular.
A regra para você maximizar seus ganhos é ser consistente, tanto nos treinos quanto com a alimentação. Comer uma pizza ou um doce de vez em quando não vai te atrapalhar tanto assim, desde que eles se encaixem na quantidade de calorias e nutrientes que você deveria consumir naquele determinado dia.

 

8. Exagerar no álcool
Álcool e hipertrofia muscular são duas palavras que simplesmente não combinam. Além de ser altamente calórico e não fornecer nenhum nutriente importante para o organismo, o álcool desidrata e também leva à uma diminuição na síntese de novas proteínas.
Outro motivo para você evitar o consumo regular da bebida é que o álcool reduz os níveis de testosterona, hormônio fundamental para o crescimento muscular. Sem falar, é claro, que ir para a academia de ressaca significa que muito provavelmente você não conseguirá treinar com a energia e intensidade planejada.

 

9. Consumir muito açúcar e gordura
Como já dissemos anteriormente, comer mais não é igual a comer qualquer coisa. Embora você de fato necessite de gorduras boas para o funcionamento do cérebro, o excesso do nutriente inevitavelmente vai ser estocado como uma indesejada camada acima do seu abdômen, que continuará sem definição.
O açúcar é ainda pior, pois não tem função nutritiva nenhuma no nosso organismo e em excesso é convertido em gordura e pode até levar à diabetes (mesmo em pessoas magras). Cuidado com alguns alimentos light, pois mesmo sem gordura ainda podem conter uma grande quantidade de açúcar.
Barrinhas de cereal, bebidas energéticas e principalmente os sucos de fruta industrializados são alguns dos alimentos que aparentemente são saudáveis mas acabam contendo açúcar em excesso.

 

10. Consumir Proteína em Excesso
Apesar de ser o último, este é na verdade um dos erros mais comuns na alimentação para ganhar massa muscular. Seja para acelerar a hipertrofia, por receio de não estar consumindo a quantidade adequada ou mesmo por estar seguindo a dieta das proteínas, muita gente acaba exagerando na proteína e isso pode significar acúmulo de gordura ou até mesmo problema para os rins.
É claro que você precisa de proteína de qualidade para formar tecido muscular, mas nesse caso mais não é necessariamente igual a melhor. Ao consumir mais proteína você possivelmente estará tirando o lugar de outros nutrientes também importantes para o processo de hipertrofia, como os carboidratos e lipídios.
Não existe uma quantidade padrão de proteína para todos, portanto a dica é conversar com um nutricionista para saber quais são as suas necessidades diárias para manter e aumentar a massa magra.

 

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Fonte: Dra. Patrícia Leite - Mundo Boa Forma

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