Muitas vezes a ingestão de alimentos e suplementos no pós-treino é feita com base em hipóteses e não em evidências. Veja como é a questão da ingestão dos carboidratos após o treino!
Existe uma certa ânsia, uma criação de um “momento mágico” ao final dos treinos. O mercado fitness criou quase que uma alucinação coletiva em torno dos minutos que sucedem o final de seu treino, onde você precisa ingerir determinadas substancias, senão os resultados jamais irão aparecer. O conceito de janela de oportunidade é o mais usado, para representar isso. Só que diversos estudos mostram que a síntese proteica se mantém por até 24 horas após o final de seu treino e que a alimentação nos momentos seguintes ao final, é menos relevante do que muitos afirmam!
Um caso muito comum é o dos carboidratos, onde indica-se que eles sejam ingeridos em no máximo 20 minutos após o final do treino, sob a justificativa de que eles estariam muito “baixos” e sua reposição rápida diminuiria o potencial catabólico do treino.
Pois bem, não que a ingestão de carboidratos após o final do treino não seja importante, mas ela não precisa ser encarada com histeria! O mesmo vale para as proteínas, mas este é um outro assunto.
Quero te mostrar neste artigo, que a dieta no decorrer do dia é muito mais importante do que os alimentos ou suplementos que vice ingere após o final do treino.
Carboidratos após o treino, qual sua influência na hipertrofia?
Em um recente estudo de Minacci, citado por Gentil (2015) mostrou efeitos bastante interessantes sobre a privação de glicose e sua influência na síntese proteica. Neste dado estudo, os pesquisadores usaram um modelo de células específicas, que foram isoladas, deixando-as sem glicose por diferentes períodos de tempo. Depois disso, tais células foram submetidas ao contato com a glicose e foram novamente avaliadas. Os resultados deste estudo mostraram que a privação de glicose induziu a um aumento de enzimas do eixo mTOR (uma proteína específica), que resultou em maior síntese proteica em células musculares.
De acordo com este estudo e alguns anteriores, os melhores resultados ocorreram com a privação de 2 horas de glicose. Quando a privação durava menos ou mais que este tempo, os resultados não foram tão relevantes. Além disso, este estudo ainda mostrou que a síntese de proteica permanecia consideravelmente aumentada por ao menos 48 horas após a utilização de glicose, com pico após 12 horas!
É lógico que ainda faltam estudos complementares, específicos e com diferentes métodos. Mas o que este estudo deixa claro é que a glicose imediatamente após o final do treino, ou pior ainda, durante ele, não é fator determinante para ganhar massa muscular!
As explicações para isso são muitas! Você jamais irá zerar totalmente suas reservas de glicogênio em um treino. O corpo tem mecanismos de proteção para que você não fique com os estoques de glicose totalmente zerados (principalmente porque ela é o principal combustível para o bom funcionamento cerebral).
Mas então você não deve comer carboidrato imediatamente após o treino? Tudo vai depender de qual é seu objetivo!
Carboidratos após o final do treino, existe uma única estratégia correta?
Tudo vai depender de sua estratégia para o treino e o que você busca! Por exemplo, se você fez musculação somada a um HIIT, para ter um efeito altamente metabólico, o ideal é ingerir apenas proteínas após o final do treino, já que assim, manteremos a lipólise de modo mais intenso e duradouro.
Já se você busca a hipertrofia, pode sim comer carboidratos após o final do treino, porém o mais indicado é a utilização de carboidratos complexos, para manter a síntese proteica por mais tempo.
Independente de qual seja seu objetivo, você não precisa sair correndo para ingerir carboidratos após o final do treino. Ingerir carboidratos de alta glicemia durante o treino então, não é nem relevante para ser comentado!
A ciência ainda tem muito o que produzir em torno deste assunto, mas é visível que elevadas ingestões de carboidratos não são fundamentais para a hipertrofia. Observe que mencionei elevadas doses de carboidratos e não que eles não devem fazer parte da dieta. Métodos como o jejum intermitente ou o Low Carb tem limitações e podem trazer riscos.
Além disso, como o estudo supracitado mostra, apenas depois do aporte de glicose é que a síntese proteica foi aumentada.
Tudo isso representa uma série de situações. Você pode treinar e ficar um certo tempo sem comer ou usar suplementos, sem que hajam prejuízos para seu corpo. Além disso, a escolha dos alimentos também deve ser feita com critério!
Outro ponto é que as pessoas dão mais importância ao que comer após o treino do que ao restante do dia! A síntese proteica ocorre com mais eficiência quando a dieta é equilibrada e suficiente durante todo o dia e não apenas no pós-treino.
Por isso, mantenha uma dieta equilibrada, com acompanhamento de um bom nutricionista, se quer resultados de verdade! Bons treinos!
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Fonte: Site Treino Mestre - Sandro Lenzi
Referências: Miniaci MC, Glucose deprivation promotes activation of mTOR signaling pathway and protein synthesis in rat skeletal muscle cells. Pflugers Arch. 2015.
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